Come leggere le etichette alimentari

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Le etichette degli alimenti vanno lette attentamente onde evitare sorprese inaspettate.
 
Ma spesso per molti si riscontrano problemi dovuti al poco tempo a disposizione durante gli acquisti e la marea di simboli per molti indecifrabili presenti sulle confezioni.
 
Proprio in questi giorni mi sono imbattuto in un pacco di biscotti in promozione con la dicitura “bio”. Giunto a casa ho scoperto che erano pieni di ingredienti che di biologico non avevano nulla, oltre ad essere notoriamente poco salutari.
 
Così cercando un pò nel web mi sono imbattuto dell’iniziativa di Elisabetta Orsi, nutrizionista e naturopata, che assieme all’Executive Chef di Love.it Giovanni Chiodaroli hanno creato una sorta di vademecum di lettura pratica delle etichette.
 
E così ecco alcuni consigli utili su alcuni dei principali alimenti a partire da uova e latte. Qui si parla di ingredienti “primari” e non lavorati come, ad esempio, i biscotti.
 
Si parte con uova e latte, due alimenti che apportano proteine nobili, ovvero complete di amminoacidi essenziali. Secondo questo prontuario vanno preferite uova da allevamento biologico e non in batteria. Motivo? La gallina ha avuto maggior libertà di movimento e un livello di benessere maggiore, inoltre l’uovo “bio” ha assorbito più nutrienti e l’apporto di colesterolo risulta minore.
 
Sull’etichetta compaiano le indicazioni: “0” per biologico, “1” da allevamento all’aperto e “2” a terra.” Vanno scelte possibilmente le uova indicate con zero. 
 
Per quanto riguarda il latte deve essere preferito fresco e di provenienza chiara e certificata. Il latte fresco risulta ricco di calcio e vitamina D, ma anche di vitamine del gruppo B, B2 e B12, A e fosforo.
Il latte fresco è preferibile a quello a lunga conservazione mantenendo invariate le proprie vitamine. In etichetta, aggiunge il vademecum, è importante anche identificare il paese di mungitura e quello di trasformazione, non necessariamente coincidenti. Occhio anche al condizionamento che deve essere avvenuto in ambiente asettico.
 
Infine verificare anche i controlli a cui è stato sottoposto nei passaggi, grazie ad una filiera di tracciabilità trasparente. Ovviamente, preferite latte da pascoli 100% italiani”.
 
Il vademecum passa in rassegna anche l’olio d’oliva, prodotto di eccellenza italiano. Anche qui però ci sono dei distinguo e dei controlli da fare. L’Olio Extra Vergine di oliva contiene lipidi, vitamina E e vitamina K, potassio, sodio, calcio, ferro e zinco e acido oleico, utile per migliorare i livelli di colesterolo ‘buono’ HDL.  Qui va preferita la spremitura a freddo ed unicamente da metodi meccanici, cioè senza l’utilizzo di solventi.
 
Inoltre, la definizione di “categoria superiore” da una garanzia in più ed è sinonimo di qualità, come la provenienza dall’Italia e dai Paesi dell’Unione Europea. Solitamente anche il vetro scuro è sinonimo di qualità.
 
L’aceto balsamico, altro alimento in voga da alcuni decenni, andrebbe scelto Dop. L’aceto svolge un’attività disinfettante e depurativa. Oltre a questo, grazie ai suoi sali minerali, come il potassio, contribuisce a combattere la ritenzione idrica e la cellulite.
 
In etichetta va verificato da che tipo di prodotto proviene la fermentazione (vino, frutta, etc.), con preferenza, anche qui, per l’origine biologica.
 
Importante oltre al fatto di essere Dop, anche che non ci siano solfiti, spesso anche segnalati come E221 ed E222, che possono provocare reazioni allergiche, mal di testa, e irritazioni gastriche.
 
Si passa quindi alla pasta. Questa è da preferire a lenta essicazione. La pasta è la prima fonte di energia dell’organismo: costituita per il 90% da amidi, mentre contiene circa il 10% di proteine con medio valore biologico, fra le quali spicca il triptofano, che stimola la produzione di serotonina, fonte di benessere.
 
In etichetta, cosa importante, va verificata sia la provenienza della semola che la sua località di produzione. Ad esempio: “pasta italiana prodotta con semola italiana da grano italiano”. Poi va valutato il tipo di cereale utilizzato (100% semola di grano duro, parzialmente o totalmente integrale).
 
Infine, la cosa più importante, è da preferire la pasta da aziende della tradizione italiana, caratterizzate da una lenta essicazione che non altera la struttura del glutine, mantenendo il più possibile intatte le caratteristiche organolettiche e nutrizionali del prodotto”.
 
Il “prontuario” prosegue con il riso. Qui il consiglio è di buttarsi sul Riso Arborio e Carnaroli. Il riso è preferibile, in generale, alla pasta, grazie al suo amido in granuli, e risulta consigliato in ogni varierà.
 
 Anche qui, in etichetta, è da preferire l’origine 100% italiana e la tracciabilità del processo produttivo. Tra le due varietà, la varietà Arborio, con chicchi grandi e nucleo ricco di amido, assorbe acqua e condimento più di altre varietà e risulta più morbido. Il Carnaroli  risulta invece più dolce e sodo, poiché  tiene maggiormente la cottura.

 

Per le confetture di frutta e le marmellate, bisogna fare attenzione agli zuccheri aggiunti e ai coloranti. Il rapporto quantità di zucchero e frutta è un primo indicatore. La percentuale di frutta nel composto deve essere almeno del 20 per cento per la marmellata, del 35 per cento per la confettura, del 45 per cento per la confettura extra.

Sull’etichetta va controllata la nomenclatura tra marmellata, composta, composta extra, va letto bene il frutto che compone il prodotto, la percentuale di frutta, l’origine della frutta, la presenza di zuccheri aggiunti, tra cui preferire lo zucchero di canna. Da evitare prodotti con conservanti o coloranti, soprattutto E220, 2.

Questi tipi di additivi oltre a provocare allergie, eruzioni cutanee, mal di testa e una lunga serie di disturbi, possono limitare l’assorbimento di vitamine importanti, come le vitamine del gruppo B”.

Anche la birra è meglio artigianale e poco raffinata. La birra contiene una buona dose di vitamina B6 e B9, fibre utili per la digestione ed il transito intestinale. Ricca di antiossidanti, la birra rende più flessibili le arterie e migliora la circolazione ed il sistema cardiovascolare, ma deve essere di qualità e nelle giuste dosi.

La qualità della birra, la sua origine, ed il mix di cereali contenuti, preferendo il metodo di fermentazione artigianale e ovviamente la gradazione alcolica, sono le questioni da osservare in un’etichetta. In generale la birra risulta migliore se poco raffinata, proveniente da aziende agricole e del territorio e meglio ancora con fermentazione in botti di legno. Occhio infine agli additivi.

Anche il vino è sotto la lente di ingrandimento. Il vino, grazie al resveratrolo, può rallentare i processi d’invecchiamento cutaneo e combattere i radicali liberi, mentre i suoi tannini fanno aumentare i livelli di serotonina nel cervello, con effetto sedativo e antidepressivo.

Ecco perché mezzo bicchiere a pasto, possibilmente di produzione artigianale, non pastorizzato e rosso, è fonte di benessere.

Ma veniamo all’etichetta: oltre alla gradazione alcolica, bisigna controllare l’origine e la varietà delle uve, la denominazione geografica protetta o indicazione geografica tipica, oltre al tipo di invecchiamento. Poi va controllata l’indicazione della fermentazione in botti di legno che è sinonimo di qualità.

Altri fattori sono così la segnalazione dell’esposizione del vigneto e della qualità/altitudine del terreno. Attenzione anche alla presenza in etichetta di solfiti o altri additivi che non fanno bene alla salute.

Infine l’acqua. Qui residuo fisso e conducibilità fanno la differenza.

L’acqua non è un nutriente, non ha calorie, ma è fondamentale! Di norma è meglio scegliere un’acqua oligominerale con un residuo fisso tra 250 e 500mg/L per garantire anche un minimo apporto di minerali. La conducibilità non deve essere troppo alta perché significherebbe un’eccessiva presenza di metalli. Se si vuole un’acqua leggera il residuo deve essere inferiore ai 50mg/L e con poco sodio, meglio se inferiore a 1mg/l.

Infine meglio scegliere le acque che hanno una quantità̀ di calcio maggiore di 250 mg per litro. Il  contenitore da scegliere è vetro colorato, ottimo per la protezione della qualità dell’acqua ed il suo mantenimento”.

Un’iniziativa utile, altre ce ne vorrebbero per una spesa e un’alimentazione sempre più consapevoli e responsabili.